Evaluer sa VMA permet d'évaluer son niveau de condition physique. Cela semble acquis. Toutefois, nous constatons tous que des coureurs à pied disposant de VMA similaire n'obtiennent pas les mêmes résultats sur des courses à pied de 10 km et plus.
Pour allez plus loin dans l'analyse il nous faut comprendre que lors d'un test de VMA une partie de l'énergie qui vous permet de courir si vite est d'origine anaérobie. Or, nous ne pouvons pas évaluer cette part anaérobie. Et cela est très important. Un coureur qui obtient 17 km/h de VMA avec une très faible participation anaérobie lactique (5%) sera certainement meilleur que son copain qui met en jeu une part plus importante de son moteur auxiliaire anaérobie lactique (10 %)
C'est pourquoi, nous pensons que pour proposer un véritable programme d'entrainement personnalisé, il faut dépasser le cliché qui consiste à classer les coureurs selon leur VMA, mais à explorer la part anaérobie et l'indice d'endurance pour ajuster les séances d'interval training.
Exemple concret :
- Stpéphane est capable de courir 800 m en 2'20" et le 3000 m en 10'20"
- Laurent est capable de courir le 800 m en 2'28" et le 3000 m en 9'45".
Ces deux coureurs n'ont pas le même indice d'endurance et s'ils souhaitent tout les deux préparer un 10 km, il ne doivent pas avoir le même programme d'entrainement. Par exemple si nous proposons une séance de VMA de 5x800 m en 2'35" Récupe 1'15" marche , à ces 2 coureurs. Il est évident que pour Stéphane, les séries de 2'35 seront plus facile que pour Laurent qui est limité en terme de vitesse sur un 800 m.
Pour bien faire il faudrait calibrer la durée de la récupération et la vitesse des séries.
Ainsi, Stéphane qui est fort sur courte distance devra faire des récupérations plus courtes et courir à des vitesses plus rapides que Laurent sur une séance de VMA.
Voici donc une correction qu'il est possible de faire :
- Stéphane : 5x800 m en 2'35" avec une récupe de 40" en footing lent (objectif, augmenter la part aérobie lors des série avec une récupe active plus courte)
- Laurent : 5x800m en 2'35" avec une récupe de 1' en marchant.(objectif, augmenter la part anaérobie et l'endurance de force lors des séries avec une récupe presque passive)
Il est important lorsqu'on évalue la VMA d'un coureur à pied d'évaluer la part de son métabolisme anaérobie dans l'effort. En effet, sur un effort de 5 minutes à 100 % de vos possibilités, vous allez produire une certaine quantité d'énergie sans avoir besoin d'oxygène, et d'un individu à l'autre cela peut énormément varier. La conséquence en terme d'entrainement est capitale et la plupart des programmes d'entrainement offert ou vendu sur les sites d'entrainement en course à pied ne prennent pas en compte cet aspect là. Ce focaliser sur la seule VMA pour concevoir un programme d'entrainement en course est insuffisant dans bien des cas.
Un coureur à pied très fort sur du demi fond qui veut préparer un 10 km ou un semi marathon aura un programme très différent d'un coureur au profil endurant. Le spécialiste de 1/2 fond devra intégrer des efforts en récupération incomplète, des série d'efforts plus long. Alors que l'endurant devra dévélopper sa VMA, sa capacité anaérobie, son endurance de force musculaire avec des séries d'efforts plus courte et avec une récupération plus importante.
Il s'agit en fait de créer une configuration bioénergétique en fonction de l'epreuve préparée et de la configuration naturelle au départ du programme. Et un simple test de VMA ne permet pas cela.
CAS N°1 COUREUR RAPIDE MAIS PEU ENDURANT :
Vitesse au seuil autour de >85 % de VMA, CAPACITE ANAEROBIE FORTE
Il s’agit de sportifs qui réalisent leurs meilleures performances sur des courses très courtes 800m à 3000 m et qui accessoirement ont une très bonne vitesse de base sur 400 m ou 200 m. Ces coureurs ne sont pas des sprinteurs, mais d’excellent puncheur. Par exemple, vous connaissez tous Stéphane Diagana qui était récemment un très grand coureurs de 400m haies et qui depuis sa fin de carrière s’est reconvertie au marathon. Stéphane est exactement dans ce profil. Sur des courses de 800 à 1500 m il doit être capable de battre des coureurs qui sont généralement devant lui sur des 10 km ou des marathons.
En règle générale ces coureurs disposent d’une forte influence génétique (fibre rapide, masse musculaire…). Toutefois l’entraînement ne leurs empêche pas de progresser en endurance. L’endurance est présente un marge de progression importante.
Il est important pour ce type de coureur de faire des séances de temps limite, des sorties longues, et des séances par intervalle long. Pour ces coureurs les séances de VMA en 30/30 ne sont pas intéressantes du fait de leur grande capacité anaérobie qui réduit la mise en jeu des processus aérobie sur des efforts aussi court. Ces coureurs doivent orienter leur séance de VMA sur des distances d’au moins 600m jusqu’à 1200m.
Le 30/30 pourra être utilisé pour des séances de seuil en faisant un grand nombre de répétitions à une intensité inférieurs à VMA.
Ces coureurs là, peuvent aussi effectuer des longues randonnées en montagne assortie de séquence de footing pour développer leur capacité énergétique et la mobilisation des lipides pendant l’effort.
CAS N° 2 COUREUR POLYVALENT
Vitesse au seuil autour de 85 à 90 % VMA, CAPACITE ANAEROBIE moyenne.
Ces coureurs obtiennent leur meilleures performances sur des courses de 1500 m à 15 km. En revanche lorsqu’ils descendent sur des distances inférieures ils ne parviennent pas vraiment à hausser leur vitesse. Ces coureurs sont capable d’être performant sur des longues distance (semi ou marathon) à condition d’avoir effectué une préparation adéquate. Sans entraînement bien adaptés ils ont du mal à terminer les épreuves longues.
Ces coureurs peuvent supporter la plupart des séances d’entraînement proposée par interval court ou long ou des séances de « train ». Ils réagissent assez bien à ces entraînements. Toutefois en fonction des courses qu’ils préparent ils ont tout intérêt à orienter leur entraînement vers le développement de telle ou telle qualité (VMA, Temps limite au seuil, capacité à mobiliser les lipides pendant l’effort…)
CAS N°3 COUREUR ENDURANT PEU RAPIDE
Vitesse au seuil > de 90% de VMA, CAPACITE ANAEROBIE faible
Ces coureurs sont généralement les moins jeunes et sont capables de courir longtemps. Ils ne supportent pas les départs trop rapides et préfèrent les semi-marathons au cross court. Ces coureurs ont un indice d’endurance excellent et une vitesse au seuil qui tournent autour de 90% de VMA.
Ces coureurs sont capable de faire des footing a jeun sans trop de problème. Ils ont une très bonne capacité à mobiliser les lipides pendant l’effort, ce qui les rend performants sur des marathons.
Il est généralement assez difficile pour ces coureurs de progresser en terme de VMA ou vitesse de base. Toutefois, cela n’est pas impossible si ces derniers prennent soin de faire un entraînement spécifique. Bien souvent ces coureurs se complaise dans des séances d’entraînement au train, avec des série d’intervalle long ou ils se sentent plus à l’aise. Ces coureurs ont justement besoin de temps en temps de travailler leur VMA et vitesse de base pour compléter leur entraînement qui devient vite orienté endurance 75% de VMA.
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