Programme d'entrainement spécifique pour un contre la montre sur route de 15 à 40 km

Ce programme s'intègre dans une période de compétition en vue d'un objectif de performance élevée. Ce programme doit commencé environ 10 semaines avant votre pic de forme recherché. Il convient de réaliser au préalable un cycle de préparation pré compétition de 6 à 10 semaines.

Ce programme convient très bien en fin de saison car de nombreuses épreuves contre la montre y sont organisées. Les entrainements proposés sont moins long, ce qui coincide très bien avec l'état de motivation des cycliste en fin de saison qui souhaite terminer la saison sans s'imposer de forte charge d'entrainement.

Télécharger sur votre messagerie au format PDF.

Ce plan comporte : - 10 semaines de préparation.

- 4 à 6 séances d'entrainement par semaines dont 2 le week end et une à placer en semaine.

- quelques courses de préparations réparties dans le programme, mais les CLM peuvent s'intégrer facilement sur les 4 dernières semaines de préparation.

- Fiche technique pour vous aider à comprendre les termes et les différentes séances proposés et des conseils diététique.

En période de compétition si vous faites des courses toute les semaines nous vous conseillons de ne pas faire d'entrainement épuisant en semaine. Il faut faire de l'intensité, mais ne pas s'épuiser sur des séances trop longues avec de nombreux efforts. Ce type de travail peut intervenir de manière ponctuelle pour préparer un objectif. Enfin, ne faîtes pas des courses toutes les semaines. N'hésitez pas à placer des WE sans course. L'organisme finit par ne plus réagir positivement à des sollicitations identiques au dela de 6 semaines.

Nous contacter : - Vous pouvez nous envoyer vos questions sur les programmes d'entrainements pour vous faire expliquer quelque chose ou demander une solution pour adapter un peu plus votre entrainement. Pour cela vous devrez utiliser notre Foire Aux Quetsions à laquelle nous répondons dans un délai moyen de 72 h.

Les séances sont détaillées, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des repères d'intensité à partir de l'échelle de sensation de Frédéric Grappe. Vous n'avez pas besoin de possédez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme. La charge d'entrainement est évaluée de selon le modèle du "Training Impulse" (TRIMPS)pour une plus grande précision.

Programmes élaborés par Quentin Leplat - Edition 2010 - Velo2max. (Niveau Maitrise Entrainement et Performance sportive et Brevet d'Etat Cyclisme) Reprodution est diffision interdite sans accord.

Consultez aussi nos articles sur le sujet.

Frais de port 0 €: Expédiez sur votre messagerie en 48 heures.

Les plans Velo2max sont une aide et non une recette ; ils sont établis sur la base d'un profil moyen du sportif permettant d'établir une charge d'entrainement et un contenu d'entrainement adapté a l'objectif que vous préparez. Nous attirons aussi votre attention sur le fait, qu'un suivi personnalisé d'au moins 6 mois s'avère plus efficace que l'utilisation d'un programme spécifique de 10 semaines. En effet, lors d'un suivi personnalisé nous ajustons l'entrainement en fonction de vos disponibilités, de votre niveau, de votre passé sportif a court et long terme, de votre age... N'hésitez pas a vous renseigner pour un suivi personnalisé sur notre site : www.velo2max.com

ATTENTION ! Le suivi d'un plan d'entraînement destiné a accroître vos performances s'adresse a des personnes en bonne santé, titulaire d'une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entraînement sportif intense.

L’intensité :
La principale différence entre le CLM et les courses sur route c’est l’intensité moyenne. Sur les CLM on doit supporter des puissances de l’ordre de 75 80 % de PMA tandis que sur les courses de vélo on évolue autour 60 70 % de PMA. Un CLM réussit est souvent un exercice difficile en terme d’intensité car il s’agit de rester toujours à la limite de « l’explosion », les moments de récupération sont court et très relatifs. C’est souvent le manque d’habitude qui perturbe le cyclistes lors des CLM. Les perceptions de l’effort sont différentes à tous les niveaux, la respiration est toujours à la limite du supportable, les muscles ne semblent jamais se relâcher et brûler de plus en plus.  Ce n’est pas seulement l’intensité moyenne qui est différente, mais aussi l’amplitude des variations de puissance. Sur une course de vélo la puissance passe par des moment très facile à moins de 100 watts, et très violent supérieure à 1000 watt. Sur un CLM la puissance descend rarement, ou alors quelques secondes le temps de négocier un virage, elle reste surtout comprise entre 200 et 500 watt. D’un point de vue bioénergétique l’effort est plus continue mais à une intensité moyenne plus forte.

Une régularité compromise :
Le CLM semble mieux convenir aux cyclistes les moins puncheur et les plus enclin aux efforts régulier sans a coup. Et pourtant, un CLM aux apparences roulant ne donne pas forcément des valeurs de puissance régulières. Il suffit des quelques virages, de quelques faux plats de 10 ou 20 m, d’une légère brise pour que le capteur de puissance enregistre des fluctations.

Sur le graphique ci contre il s’agit d’un CLM de 7 km considéré comme plat avec une cote de 500 m dans le final.
Le départ est souvent très violent avec des puissances de l’ordre de 150 % de PMA sur les 20 premières secondes, puis on observe que la puissance varie énormément au gré des portions de route qui ne sont pas très régulière, la moindre montée de 1 ou 2 m en 100 m se traduit par des pics de puissance pour conserver la vitesse. Sur ce CLM le coureur a passé 1 minute à moins de 50 % de PMA et 2’30’’ au dessus de sa PMA (410 watt) pour une puissance moyenne de 86 % de PMA. On est assez loin de l’idée qu’on se fait du CLM, effort de métronome, spécialiste de la régularité. En fait le CLM demande une connaissance très fines de ses sensations et de l’intensité de l’effort.

Une position différente
Aborder un CLM avec un vélo classique est souvent voué à l’échec. A moins de participer à un CLM en cote, il est indispensable d’équiper son vélo de quelques accessoires et de modifier sensiblement la position.
Le guidon triathlète fut apporté en cyclisme en 1989 par Greg Lemond qui remportera d’ailleurs le Tour de France grâce à cette innovation, ainsi qu’au casque profilé dont il est aussi le 1er cycliste à l’utiliser. Comme son nom l’indique, ce guidon à été inventé par les triathètes pour lesquels il faut réduire la résistance de l’air sur les portions vélo ou le drafting (action de se mettre à l’abris dans les roues) est interdite.
Le guidon triathlète doit offrir plusieurs avantages :

• Une position qui efface les avant bras de la surface de traînée aérodynamique. Les avant bras étant à l’horizontal
• Un effacement partiel de la traînée provoquer par les bras qui masque une partie de la poitrine en réduit l’engouffrement de l’air au niveau du buste du cycliste.
• Une position plus basse du buste qui permet encore de réduire la surface corporelle frontale.
• Un confort et un appuis supplémentaire avec les coudes pour solidifier l’articulation du bassin.

L’économie d’énergie à 40 km/h par rapport à un guidon classique approche les 10 %.

Toutefois, il est indispensable de prévoir quelques modifications des réglages guidon et selle sur votre vélo. D’une part le guidon triathlète à tendance à relever l’appuie des coudes de 4 ou 5 cm. Il faut donc baisser la potence pour effacer cette hausse du point d’appui. De plus la position triathlète à tendance à amener le cycliste en bec de selle. Il faut prévoir d’avancer la selle de 1 à 4 cm selon vos besoins et réglage d’origine. Parfois on remonte un peu la selle de quelque millimètre pour compenser cet avancement.
Ces réglages nécessitent de faire plusieurs centaines de kilomètres pour retrouver les sensations et réapprendre à coordonner vos forces dans la bonne direction.

L’entraînement :
Une fois habitué à la position il vous faudra aussi faire des efforts spécifiques sur ce vélo de CLM. Il y a une réelle différence entre le fait de supporter la position en roulant tranquillement et la supporter en plein effort. Les douleurs des muscles lombaires et fessiers sont souvent importante lors des premiers CLM.
Lors de vos entraînements il vous faut intégrer des efforts qui reproduisent les spécificités de l’effort, a savoir un effort intense assez irréguliers avec des temps de léger relâchement musculaire très rare.
Un CLM nécessite de travailler sur des puissances comprise entre 60 et 120 % de PMA. En terme de cadence de pédalage elle est d’autant plus élevée que l’effort sera court. On observe des cadences moyenne de 75 85 tours par minute sur des courses de plusieurs heures, mais sur les CLM la cadence naturelle se situe autour de 90 à 105 tours par minute. Il s’agit de trouver un bon compromis entre la dépense d’énergie, la fatigue neuromusculaire, et l’épuisement énergétique. En effet, une cadence trop lente permet certes de dépenser un peu moins d’énergie, mais entraîne une plus grande fatigue neuromusculaire et un épuisement plus rapide des réserves intramusculaires ainsi que des fibres rapides.

Gérer l’effort en fonction du relief et de la résistance de l’air.

Lors d’un effort CLM, le terrain n’est jamais totalement plat et il faut savoir exploiter ces petites cotes et petites descentes. Pour expliquer la logique de cette gestion, faisons un rappel de physique. Pour rouler à 30 km/h il vous faut développer sur terrain plat environ 150 watt. La principale résistance est celle de l’air. Maintenant pour rouler à 40 km/h, il vous faut augmenter votre puissance de près de 100% alors que la vitesse n’augmente que de 25 %.
Ce principe de l’augmentation exponentielle de la résistance de l’air avec la vitesse doit nous faire réfléchir. En effet, lorsque le cycliste évolue en descente à 50 km/h, il lui faudra fournir beaucoup d’effort pour atteindre les 55 km/h. A l’inverse dans un faux plat montant pour gagner 2 ou 3 km/h la dépense d’énergie sera moins influencée par la résistance de l’air.
La gestion de l’effort d’un CLM nécessite parfois de se mettre à très hautes intensités sur les petites cotes et en « garder sous la pédale » en descente pour plus se concentrer sur la position aérodynamique. Les descentes étant plus courte en durée on ne peut pas rattraper tout le temps perdu en cote.

Si on devait gravir une cote de 200 mètres dans un CLM il faudrait la monter très vite, autour de 100% de PMA et en relançant rapidement au sommet pour reprendre de la vitesse pour ensuite récupérer de façon relative sur la fin de la descente et sur la portion plate en profitant de l’élan acquis dans la descente.
Sur les tests effectués avec le powertap, on obtient un meilleur temps avec cette stratégie qui consiste à monter en léger sur régime les petites cotes.

Bibliographie :

Martin, J C et coll. Validation of a mathematical model for road-cycling power Journal of Applied Biomechanics 14(3):276-91, 1998.
Atkinson G et coll. Science and cycling: current knowledge and future directions for research J Sports Sci 21(9):767-87, 2003.$
Jeukendrup AE et Martin J Improving cycling performance: how should we spend our time and money Sports Med 31(7):559-69, 2001.