La préparation en VTT implique des variantes importantes par rapport à la route. En effet, en VTT, la gestion de l'effort est conditionné plus au terrain qu'au peloton. Le VTTiste doit être capable de gérer ses ressources en fonctions de ce qui se présente devant lui (montée courte et raide, passage technique, replat de récupération), et il doit aussi faire face à l'utilisation de cadence de pédalage non optimale qui implique une fatigues supplémentaire.

A cela il faut ajouter la spécificité du départ en VTT qui est souvent très rapide pour ne pas se retrouver enfermer et coincé dès les premiers kilomètres.

Nous avons intégrés cette spécificité dans nos programmes d'entrainement pour des courses de VTT

Programme d'entrainement Cross Country pour une course de 2 a 3 heure, niveau Junior / senior, 10 semaines avec 3 a 4 entrainement par semaine.d'effort.

Ce programme peut être commencer en cours de saison 10 semaine avant votre période de forme recherché. Vous pouvez également le commencez 3 ou 4 semaines avant vos premiers cross country. Lorsque votre programme est terminé, vous pouvez le recommencer un seconde fois en reprenant au début ou à partir de la 5ème semaine.

Télécharger sur votre messagerie au format PDF.

Ce plan comporte :

- 10 semaines de préparation.

- 3 a 4 séances d'entrainement par semaines dont 2 le week end et une à placer en semaine.

- Fiche technique pour vous aider à comprendre les termes et les différentes séances proposés et des conseils diététique.

- dossier échauffement très important en vue des depart rapide en VTT

Nous contacter :

- Vous pouvez nous envoyer vos questions sur les programmes d'entrainements pour vous faire expliquer quelque chose ou demander une solution pour adapter un peu plus votre entrainement. Pour cela vous devrez utiliser notre Foire Aux Quetsions à laquelle nous répondons dans un délai moyen de 72 h.

Les séances sont détaillées, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des repères d'intensité à partir de l'échelle de sensation de Frédéric Grappe. Vous n'avez pas besoin de possédez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme. La charge d'entrainement est évaluée de selon le modèle du "Training Impulse" (TRIMPS)pour une plus grande précision.

Programmes élaborés par Quentin Leplat - Edition 2010 - Velo2max. (Niveau Maitrise Entrainement et Performance sportive et Brevet d'Etat Cyclisme) Reprodution est diffision interdite sans accord.

Le VTT et particulièrement le cross country est une discipline de la Fédération Française de Cyclisme et de nombreux VTTistes se préparent sur la route comme les routiers. Quelques fois ces derniers s'entraînent en VTT pour tester le matériel et reconnaître des parcours. Or le Cross Country s'apparente plus au Marathon avec une gestion de l'effort plus individuel où on ne peut pas se cacher dans les roues. Au final le vttiste termine la course complètement épuisé. Les difficultés techniques du parcours engendrent également des traumatismes plus important des muscles posturaux (dos, épaule, bras), sans compter que parfois le vttiste descend du vélo pour franchir des obstacles. D'un point de vue musculaire, les fréquences de pédalages sont parfois beaucoup plus lentes dans les côtes très difficile ou le vttiste évolue dans les limites de l'équilibre.

Cette spécificité nécessite des adaptations dans l'entraînement. Les temps de récupération sont aussi plus long en ce qui concerne les compétitions. Le VTTiste doit adapter les techniques et méthodes d'entraînement issues de la route.

1 Différence énergétique

1.1 les filières énergétiques

Ce sont évidemment les mêmes que celles qu'on retrouve sur la route. L'endurance aérobie, la puissance aérobie, la notion de seuil sont aussi important en cyclisme sur route qu'en VTT. Toutefois, les temps d'effort passés autour du seuil et au dessus sont sensiblement plus important sur une épreuve de cross country de 2 heures qu'une course sur route de la même durée. Cela tient du fait que les routiers peuvent s'abriter dans le peloton et s'économiser un peu plus qu'en VTT ou les difficultés du terrain rendent difficile l'utilisation des abris. En VTT on ne gagne pas une course en restant dans les roues jusqu'au bout comme peuvent le faire les sprinteurs. Il faut s'employer du début jusqu'a la fin. Les durée des courses sont aussi plus courtes, ce qui fait que l'intensité moyenne est légèrement supérieure à celle des courses routières. Les notions de Puissance Maximale Aérobie et de temps limite à PMA sont un peu plus déterminants en VTT.

1.2 Les différences musculaires

En VTT contrairement à ce qu'on croit on ne développe pas plus la vélocité que sur route. Le fait que les braquets soient plus petits est une nécessité pour pouvoir gravir les obstacles et chemin caillouteux. Si on observe les vttistes dans les cotes on s'aperçois qu'ils fleurtent avec les limites de l'équilibre en utilisant une fréquence de pédalage pénible car plus lente et nécessitant plus de force que celle employée par les routiers, de plus lorsque la pente est élevée les vttistes restent assis sur la selle pour conserver de l'adhérence sur la roue arrière, cela s'accompagne d'une situation difficile pour produire son effort. Évidemment une fréquence plus basse s'accompagne d'une baisse de rendement, d'une fatigue plus importante qui limite la durée de l'effort. L'entraînement doit intégrer des exercices d'endurance de force, de force explosive.

1.3 Le sens de l'effort.

L'effort en VTT nécessite une concentration différente de celle des courses sur route. Il faut constamment lire le sol, repérer les obstacles, choisir la trajectoire la plus économique, la plus fiable. Cette concentration doit être maintenue malgré l'intensité de l'effort. Certains routiers sont déstabilisés lorsqu'ils découvrent le VTT. De la même manière que certains cyclistes éprouves des difficultés psychologiques dans les épreuves CLM, la pratique du VTT nécessite un sens de l'effort bien particulier.

2 Quels aménagements de l'entraînement

* Intégrer plus de séances d'entraînement de type PMA, de Seuil.

* Intégrer plus d'exercice mettant en jeu la capacité et puissance anaérobie.

* Réaliser des séances sur VTT et sur terrain de cross country.

* Faire des exercices de renforcement des muscles posturaux (dos, épaule, bras).

* Intégrer plus des séances d'Interval-training avec des fréquences de pédalages peu confortable (trop dure)

* Augmentez le délais de récupération après une course VTT.

Consultez aussi nos articles sur le sujet.

Frais de port 0 €: Expédiez sur votre messagerie en 48 heures.

Les plans Velo2max sont une aide et non une recette ; ils sont établis sur la base d'un profil moyen du sportif permettant d'établir une charge d'entrainement et un contenu d'entrainement adapté a l'objectif que vous préparez.

Nous attirons aussi votre attention sur le fait, qu'un suivi personnalisé d'au moins 6 mois s'avère plus efficace que l'utilisation d'un programme spécifique de 10 semaines. En effet, lors d'un suivi personnalisé nous ajustons l'entrainement en fonction de vos disponibilités, de votre niveau, de votre passé sportif a court et long terme, de votre age...

N'hésitez pas a vous renseigner pour un suivi personnalisé sur notre site : www.velo2max.com

ATTENTION !

Le suivi d'un plan d'entraînement destiné a accroître vos performances s'adresse a des personnes en bonne santé, titulaire d'une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entraînement sportif intense.