Ce programme peut être réalisé en cours de saison de cyclo-cross 8 semaine avant votre période de forme recherchée. Vous pouvez également le commencez 3 ou 4 semaines avant vos premiers cyclo-cross. Lorsque votre programme est terminé, vous pouvez le recommencer un seconde fois en reprenant au début ou à partir de la 5ème semaine.

Télécharger sur votre messagerie au format PDF.

Ce plan comporte :

- 8 semaines de préparation.

- 4 à 6 séances d'entrainement par semaines : 1 le mercredi + 2 ou 3 dans la semaine + 2 le week end.

- Fiche technique pour vous aider à comprendre les termes et les différentes séances proposés et des conseils diététique.

- Dossier échauffement très important en vue des départ rapide en cyclo-cross

Nous contacter :

- Vous pouvez nous envoyer vos questions sur les programmes d'entrainements pour vous faire expliquer quelque chose ou demander une solution pour adapter un peu plus votre entrainement. Pour cela vous devrez utiliser notre Foire Aux Quetsions à laquelle nous répondons dans un délai moyen de 72 h. Les séances sont détaillées, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des repères d'intensité à partir de l'échelle de sensation de Frédéric Grappe. Vous n'avez pas besoin de possédez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme. La charge d'entrainement est évaluée de selon le modèle du "Training Impulse" (TRIMPS)pour une plus grande précision.

Programmes élaborés par Quentin Leplat - Edition 2010 - Velo2max. (Niveau Maitrise Entrainement et Performance sportive et Brevet d'Etat Cyclisme) Reprodution est diffision interdite sans accord.

Consultez aussi nos articles sur le sujet.

Frais de port 0 €:

Les plans Velo2max sont une aide et non une recette ; ils sont établis sur la base d'un profil moyen du sportif permettant d'établir une charge d'entrainement et un contenu d'entrainement adapté a l'objectif que vous préparez. Nous attirons aussi votre attention sur le fait, qu'un suivi personnalisé d'au moins 6 mois s'avère plus efficace que l'utilisation d'un programme spécifique de 10 semaines. En effet, lors d'un suivi personnalisé nous ajustons l'entrainement en fonction de vos disponibilités, de votre niveau, de votre passé sportif a court et long terme, de votre age... N'hésitez pas a vous renseigner pour un suivi personnalisé sur notre site : www.velo2max.com

ATTENTION ! Le suivi d'un plan d'entraînement destiné a accroître vos performances s'adresse a des personnes en bonne santé, titulaire d'une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entraînement sportif intense.

Le cyclo-cross : champion de musculation

Nous avons prêté des roues avec capteur de puissance à des coureurs de haut niveau pour observer les pics de puissances et les couples de forces développer en cyclo-cross. Quelle ne fut pas la surprise en y découvrant des pic de force 2 à 3 fois supérieurs à ce qu’on rencontre sur des courses sur route ? Même lors des relances en course, lors des sprints à 100 % les couples de force ne sont pas aussi important en route. Comment expliquer cela, que se passe t’il en cyclo-cross pour qu’on observe de tel niveau de force ?

Nous avons réfléchi un peu, et essayer de voir à quel endroit sur les circuits se produisaient ces pics. Nous avons découvert que les pics de forces sont maximaux à des vitesses lentes lorsque le coureur arrive sur des cuvettes à pleine vitesse, ou au pied de petit talus.  (voir dessin)Par exemple, si vous rouler à 35 km/h sur terrain plat sur un chemin assez roulant et que brutalement vous devez monter un talus de 5 m à 40 %. C’est au moment ou le coureur entre dans le talus que les pics de forces sont énormes. La raison est simple, d’une part le coureur doit gravir le talus en appuyant, mais en plus le coureur subit l’effet de la force centrifuge et lorsqu’il rentre dans le talus son corps est aplati vers le sol et il doit exercer une force énorme pour ne pas cédez sur ses jambes. C’est un peu comme si vous sautiez d’un obstacle d’un mètre en vélo, la réception vous oblige à contracter vos cuisses dans des conditions énormes pour ne pas vous affaler sur le vélo et amortir la chute.

Ce qui est très intéressant, c’est que les pics de forces ainsi exercés le sont dans des conditions de pédalage optimale, les jambes sont sur le vélo et en action. Ce qui n’est pas le cas en salle de sport ou en poussant sur la presse nous exerçons des forces dans des positions non spécifiques.

On peut dire que le cyclo-cross permet le développement de la force maximale spécifique… dans des proportions nettement supérieur à la route. Une autre discipline donne de très bons résultats dans ce domaine de la force et de la puissance, il s’agit du BMX. Les cyclistes qui ont commencés le vélo par le BMX ont appris à développer des niveaux de force importante sur un vélo, à pédaler très vite en sautant les bosses des terrains. Bref, ces jeunes là deviennent souvent de redoutable puncheur lorsqu’ils se mettent au cyclisme sur route.

Le cyclo-cross, champion de l’interval tranning.

L’alternance de passage technique et ultra physique permet de faire des efforts intermittents pendant 20 à 60 minutes. De ce point de vue là, l’organisme doit sans cesse solliciter ces différentes filières énergétiques aérobie et anaérobie, ainsi que la capacité à réduire l’inertie de la filière aérobie. L’oxygène inspirer dans les poumons n’arrive pas immédiatement au muscle, mais l’entraînement intermittent permet d’accélérer les mécanismes de captation et de transport.

Une course de cyclo-cross permet de faire un entraînement qui développe et ou entretien les filières énergétiques à un haut niveau. Ainsi, il sera plus facile à un coureur ayant fait des cyclo-cross, même sans une préparation sérieuse, de retrouver son niveau sur route en début de saison.

Le cyclo-cross, champion du pilotage.

Le vélo est un sport physique et technique dans le sens ou il faut accepter le contact et les obstacles qui se présentent. Même sur route le coureur n’est pas à l’abri de devoir sauter un nid de poule, de sauter un trottoir pour éviter une chute, ou un bidon qui traîne sur la chaussée. De ce point de vue, le cyclo-cross est une discipline qui permet de développer ce genre d’aptitude en plein effort. « je me souviens d’une remarque que me faisais Dominique Garde à propos du cyclo-cross et de Luc Leblanc. Dans le tour de France, Lucho s’est pris un trottoir, j’étais derrière, il a voulu éviter une chute, mais au lieu de lever les roues il a foncé dans le trottoir et s’est étalé. Le soir il parlait de malchance, moi je crois que c’était de la maladresse, s’il avait été un peu plus agile sur son vélo il aurait sauté ce trottoir comme d’autres l’ont fait. »

Enfin, les départs en cyclo-cross ressemblent à des arrivées aux sprints, cela frotte pour arriver le premier sur les premiers virages et obstacles… cela ne s’improvise pas, le cyclo-cross offre cette possibilité.