Programme entrainement PRE COMPETITION JUNIOR 3 à 4 séances par semaine
10 semaines de préparation pour un junior avant la 1er course à raison de 3 à 4 entrainements par semaine
Ce programme s'intègre dans une période de 2 à 3 mois avant les 1eres courses. Il devrait logiquement être précédé d'un programme de préparation préparation physique inter saison en octobre, novembre, décembre Ces programmes sont a placer dans les 2 ou 3 mois qui précèdent les 1eres courses de la saison. Ils ne permettent pas d'arriver au top niveau, mais il permettent d'aborder les courses avec une condition physique permettant ensuite de progresser a mesure que les courses vont s'enchainer. Ces programmes mettent l'accent sur un travail de coordination et de maitrise technique du pédalage sur des intensites de compétition. Plus on avance dans le programme et plus l'entrainement conséquent en terme de charge d'entrainement afin de préparer l'organisme à supporter la dépense et l'intensité énergétique d'une course.
Programme d'entrainement spécifique pour une course sur route de 60 a 100 km a 2h30 à 3h30 d'effort pour des cycliste de 17 18 ans (juniors FFC)
PRESENTATION
SPECIFICITE JUNIOR
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Ce plan comporte :
- 10 semaines de préparation.
- 3 à 4 séances d'entrainement par semaines dont 2 le week end et une à placé en semaine le mercredi + 1 petites séances courtes de home trainer ou route.
- Fiche technique pour vous aider à comprendre les termes et les différentes séances proposés et des conseils diététiques.
Nous contacter :
- Vous pouvez nous envoyer vos questions sur les programmes d'entrainements pour vous faire expliquer quelque chose ou demander une solution pour adapter un peu plus votre entrainement. Pour cela vous devrez utiliser notre Foire Aux Questions à laquelle nous répondons dans un délai moyen de 72 h.
Les séances sont détaillées, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des repères d'intensité à partir de l'échelle de sensation de Frédéric Grappe. Vous n'avez pas besoin de possédez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme. La charge d'entrainement est évaluée de selon le modèle du "Training Impulse" (TRIMPS)pour une plus grande précision.
Programmes élaborés par Quentin Leplat - Edition 2010 - Velo2max. (Niveau Maitrise Entrainement et Performance sportive et Brevet d'Etat Cyclisme) Reprodution est diffision interdite sans accord.
Frais de port 0 €: Expédiez sur votre messagerie en 48 heures.
Les plans Velo2max sont une aide et non une recette ; ils sont établis sur la base d'un profil moyen du sportif permettant d'établir une charge d'entrainement et un contenu d'entrainement adapté a l'objectif que vous préparez. Nous attirons aussi votre attention sur le fait, qu'un suivi personnalisé d'au moins 6 mois s'avère plus efficace que l'utilisation d'un programme spécifique de 10 semaines. En effet, lors d'un suivi personnalisé nous ajustons l'entrainement en fonction de vos disponibilités, de votre niveau, de votre passé sportif a court et long terme, de votre age... N'hésitez pas a vous renseigner pour un suivi personnalisé sur notre site : www.velo2max.com
ATTENTION ! Le suivi d'un plan d'entraînement destiné a accroître vos performances s'adresse a des personnes en bonne santé, titulaire d'une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entraînement sportif intense.
L'entrainement des adultes ne peut pas être reporté tel quel du senior au junior en diminuant les charges d'entrainement. Les adolescents ont des propriétés bio-énergétiques différentes et en pleine mutation, l'entrainement doit en tenir compte.
Parmi les grandes différences il faut retenir une plus grande disposition des adolescents pour progresser en terme de VO2max et de PMA, de force et puissance musculaire Ce qui fait que les juniors de 17 à 18 ans sont plus réceptif à un programme qui insiste un peu plus sur le développement de la PMA et du VO2max. et sur les exercices de puissance et force maximale.
De même que le métabolisme anaérobie et la puissance musculaire sont en plein explosion. La croissance des adolescents s'accompagne d'une augmentation importante de leur masse musculaire et d'une amélioration de l'activités enzymatique de la glycolyse anaérobie. De ce fait il seront très réceptifs au efforts explosif sur le vélo. Les exercices traumatisant en musculation et course à pied, seront à prendre avec des pincettes, car plus les tissus musculaire, tendineux se développe vite et plus ils sont fragiles. On orientera donc les efforts anaérobie sur le vélo.
Les entrainements intense et épuisant au seuil peuvent s'intégrer plus facilement qu'avec des cadets. Il est nécessaire de placer des efforts autour de la zone Intensités 4 afin d'équilibrer les aptitudes des juniors qui sont encore alignés sur celle des cadets (PMA, et capacité anaérobie).
Il est intéressant de profiter de cette période propice pour développer ces 2 aptitudes que sont le VO2max et la puissance musculaire anaérobie, tout en y associant un important travail de coordination. En effet, l'augmentation rapide de la puissance musculaire et les changements morphologique des adolescents nécessite un travail continue en terme d'efficacité gestuelle. Le corps se transforme si vite que le cerveaux doit réapprendre les shémas moteur de la coordination.
Les juniors ayant une croissance plus lente et en phase de maturation, ils supportent mieux les fortes charges d'entrainementsque les cadets. Ils peuvent commencer à intégrer des sorties longues et épuisantes, voir des enchainement sur 2 jours comme les courses par étapes. Toutefois, le nombre de compétitions devra resté modeste car les juniors ne sont pas encore capable d'assimiler de nombreuses courses comme un espoir ou sénior.
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