Bien sur les méthodes d'entrainement en cyclisme sont ancrées dans son histoire depuis plus d'un siècle. Elles sont  mise en scène, pour ne pas dire en légende par la presse sportive. Combien de fois avons nous lu des commentaires de la part des journalistes sur l'entrainement des champions. " untel s'entraine avec du plomb dans ces bidons... untel fait 200 km sans manger et sans boire ...." Nous caricaturons un peu, mais l'image de l'entrainement qui nous est renvoyée depuis un siècle est souvent dépassée, mal interprété, mal présenté, parfois fausse.

Lorsqu'un journaliste de France 2 annonce que la force de Lance Armstrong c'est de perdre plusieurs kilos en peu de temps à l'approche des grands objectifs.... je me marre.. mais ce n'est pas drole du tout car ce genre de propos est tellement faux et portés par des médias et une icone qu'ils pourraient être cru par des cyclistes de bonne foi.

Une chose nous semble essentielle dans ce métier d'entraineur, c'est de ne jamais se croire totalement formé, et donc de toujours rechercher l'information scientifique et l'expérience de terrain qui ammène à comprendre et sentir les clefs de la gestion d'un programme d'entrainement.

Mais alors, quelle est notre vision de l'entrainement en cyclisme en 2011 ? 

Bousculeur d'idées recues et de grands principes

Nous n'hésitons pas à bousculer les idées reçues comme le sacro saint "Foncier", ce fourre tout que personne ne définit vraiment, ou encore ce mythe de la force en côte à 250 watt et 50 tours minute. De nombreux concepts existent dans l'entrainement et il ne sont pas forcément faux, mais ils sont bien souvent mal compris, peu approfondi, et donc mal utilisés.

Prenons un premier exemple physique très simple. Un cycliste à la fin d'un col, ou en fin de course se met à pédaler en se déhanchant, son style change et devient visuellement témoin d'une défaillance. Le discours classique sera de dire  "et bien celui là doit renforcer ses abdos et ses lombaires pour être mieux gainés et bien transmettre sa puissance sur les pédales car si le bassin ne tient pas, la puissance n'est pas transmise sur les pédales". Bien sur cela part du bon sens, mais la réflexion est incomplète.

Si le coureur perd sa coordination, n'est ce pas plutot parce qu'il est épuisé musculairement, que ces cuisses sont épuisées et ont perdu leur force, ce qui va induire chez le coureur des mouvements de compensation en utilisant d'autre muscles ? N'est ce pas la fatigue et l'épuisement des mécanismes neuro transmetteur et de déchets azotés qui favorise la perte de coordination chez le cyclistes ?  Que fait un skieur de fond qui a les jambes épuisés, il tente de compenser avec ses bras.... et parfois la fatigue musculaire dans les cuisses est telle qu'il en perd le controle de son équilibre et termine à terre.... Ce changement de style n'est pas forcement le fait d'un manque de gainage des abdominaux ou des lombaires. D'ailleurs, est ce que vous sentez vraiment vos abdos se contracter à l'effort cycliste.... a' ton déjà entendu un cycliste dire qu'il a craqué car ses "abdos étaient carbonisés" ?

Avec ce premier exemple, vous avez un aperçu de notre façon de penser l'entrainement. Nous n'acceptons rien pour argent comptant sans avoir pris le temps de la réflexion. Allez ! nous allons dresser dans les grandes lignes ce qui caractérise notre approche de l'entrainement moderne en 2011.

Le foncier :

Pour nous le foncier ce n'est pas de rouler 1500 km petit plateau en endurance de base. Le foncier, c'est en fait un état de condition physique de base qui permet de placer des entrainements exigeants. Nous considérons que les sportifs qui ont besoin de faire ce  foncier là sont les débutants, les personnes qui reviennent d'une interruption qui leur a fait perdre leur statut de sportif pour redevenir sédentaire. Dans les années 60 les pros ne touchaient pas le vélos pendant 2, voir 3 mois, ils prenaient 4 à 10 kilos pour certains.... Alors, à la reprise de l'entrainement, ils étaient vraiment dans le creux de la vague et incapable de s'entrainer en intensité. C'est alors qu'est apparue cette notion de foncier. En 2011 un cycliste ne doit pas redevenir sédentaire à l'automne, il doit s'entretenir pour que la baisse de condition physique soit acceptable et lui permette de facilement intégrer des entrainements exigeant en respectant  tout de même une progression.

Ainsi, le foncier d'aujourd'hui ressemble plutot à des entrainements qui intégrent des sprints, des efforts en surcadence, en force max, des exercices de coordination, des efforts au seuil, ou à PMA mais sous forme "d'interval training facile"... oui l'interval training n'est pas forcément dure. Par exemple en début de cycle d'entrainement nous proposons des série de 10x20'" I5, récupe 40" I2, alors qu'en phase de développement intense de la PMA ce sera 5x3' I5 récupe 1'30" I2.... Dans les 2 cas l'intensité PMA est sollicité, mais la difficulté des séries n'a rien comparable. Et bien sur le "néo foncier " s'adresse à des cyclistes qui n'ont perdu que 10 à 15 % de leur potentiel aérobie.

La force :

Soyons directe : 5x5' I3 en cote à 50 tour minutes.... ca ne sert à rien pour la plupart des cyclistes qui veulent accroitre leur force musculaire. Bien sur vous aurez un petit peu mal aux jambes, mais cela n'a rien a voir avec le développement de la force maximale. Ce faisant vous ne développer guère plus de 20 % de votre force maximale concentrique. Cela est bien insuffisant pour développer la force musculaire. A l'inverse en faisant des sprints de quelques secondes vous pouvez atteindre jusqu'a 60 % de votre niveau de force maximale concentrique. Et presque 90 % sur des exercices réalisés en VTT, cyclo-cross ou BMX.... Ce que les cyclistes appelent faire de la force est en fait un entrainement d'endurance de force qui ne permet pas de développer plus de puissance, mais de supporter un niveau de force donnée plus longtemps.  Un coureur qui manquerait de puissance dans les relances, les accélérations, les attaques ne va pas s'améliorer avec cette méthode.

Le mythe de l'empilement des qualités :

Un programme d'entrainement, ce n'est pas une semaine de vélocité + 1 semaine de force + 1 semaine de seuil + 1 semaine de PMA etc..... On n'empile pas les aptitudes les unes sur les autres. Un entrainement moderne joue de l'alternance des exercices pour solliciter plus ou moins telles ou telles qualités. Lorsque vous faites un effort à l'intensité du "seuil" ne croyez pas que vous ne développer que votre endurance et puissance au seuil, vous sollicitez aussi les mécanismes qui développe la PMA et qui favorise le stockage du glycogène. Lorsque vous effectuez des séries de sprints, vous pouvez avoir un effet sur la PMA et l'endurance de force.... Chaque exercice d'entrainement aura un effet principale et des effets collatéraux plus ou moins important et parfois innatendue.

La fréquence cardiaque : aux oubliettes

Jusqu'en 2005 nous utilisions la fréquence cardiaque comme témoin acceptable de l'intensité de l'effort. Avec l'arrivée des capteurs de puissances nous avons pu découvrir à quel point la FC peut être différente pour des conditions d'efforts identiques. Lorsque nous réalisions nos programmes d'entrainement en utilisant la FC comme outils de calibrage de l'intensité nous avions beaucoup trop d'erreurs dans la réalisation des efforts par les sportifs. Même si nous les mettions en garde sur le fait que la FC ne monte pas instantanément. Nous utilisions déjà des termes comme : Allure peloton, intensité relance etc.... depuis 2008 nous n'utilisons que l'échelle ESIE de Fred Grappe pour calibrer l'intensité de l'effort. Le corps humain dispose de milliers de recepteurs de sensations bien plus performant que la FC pour calibrer l'intensité.

Même les sportifs disposant d'un capteur de puissance ne doivent pas garder les yeux rivés sur les watt et d'abord resentir l'intensité pour la vérifier ensuite, puis la re calibrer en temps réelle etc.... bref, le meilleur outil pour calibrer l'intensité de l'effort se sont les sensations. Le capteur de puissance est l'outils de controle, de reflexion, de compréhension, de construction des prochains entrainements.

Les lipides :

Non, ce ne sont pas les ennemis du sportif d'endurance. Pendant plusieurs décennies nous avons présentés les lipides comme des réserves quasi infinie dans nos cellules, et que par conséquent nous en avions peu besoin dans notre alimentation et qu'un filet d'huile d'olive pourrait suffire. La pluparts des sportifs d'endurance ont des apports insuffisant en lipides, y compris des sportifs qui peuvent prendre du poids. Les lipides ne sont pas seulement un carburant énergétique, ils sont des éléments nécessaires pour la formation des cellules, pour les connexions nerveuses, pour le système immunitaire et hormonale. Ainsi, un sportif qui mange peu de lipide pour maigrir et qui accumule les heures d'effort risque de bruler les seuls lipides qui servent normalement à fabriquer les cellules vitales nécessaires à sa bonne santé. Un sportif qui est toujours malade en hiver, ce n'est pas parce qu'il est maigre, mais plus parce que son statut lipidique est carencé.

Le mythe de la zone du lipomax :

La zone lipomax est cencé être la zone d'intensité d'effort sur laquelle le cycliste va oxyder le plus de lipides, et que pour maigrir il faut rouler à cette intensité. Là encore, cette théorie est battue en brêche pour de nombreuses raisons :

• les lipides oxyder à basse intensité ne proviennent pas des lipides sous cutanés, mais des acides gras libre et des acides gras intramusculaire.
• la proportion de lipide oxyder à faible intensité est certe importante, mais l'intensité étant faible, la quantité d'énergie mobilisé reste très modérée.
• plus que l'effort, il semble que c'est lors des phases de récupération entre les efforts intenses et au repos que le sportif à le plus de chance d'oxyder les lipides. Ainsi, les efforts intenses s'accompagnent d'un climat hormonal favorable aux changements profond de la composition corporelle (augmentation masse maigre et baisse masse grasse).
• Enfin, faire des efforts sans se ravitailler ne permet pas de bruler plus de lipide et de maigrir, mais de bruler plus d'acides aminés et de vider totalement les réserves en glucose pour arriver à un état d'hypoglycémie et de catabolisme. Pour oxyder des lipides il faut des glucides. (les grosses buches de bois ne brule pas si on ne prend pas de petit bois pour les allumer).

  La technologie :

Bien sur le cyclisme à connu des avancés technique majeur comme le guidon triathlète, les roues pleines, les casques profilés, les changement de vitesses sur le guidon, l'arrivée de boisson énergétique, le carbone, mais aujourd'hui, la plupart des technologies n'apporte rien en terme de performance sportive. Le bracelet powerbalance, les pilules qui font maigrir ou qui augmente le VO2max de 10%, les plateaux ovales, les appareils respiratoires, etc...  ne sont que des gadjets qui répondent à une idéologie commerciale. Même un produit qui se vendrait comme des petits pain ne pourrait pas entrée dans les produits que nous pourrions conseillés s'il n'a pas fait les preuves de son efficacité. Nous refusons la plupart des partenariats avec les fabricants de gadjets.

Voilà, il semble que nous ayons fait le tour de notre façon de réfléchir l'entrainement d'un cycliste. Si vous nous avez lu jusqu'au bout, merci et à bientôt sur nos nombreux articles.