CONTEXTE
Un effort long de plusieurs heures nécessite certes une bonne disponibilité des grandes fonctions de l’organisme. Le débit sanguin, la débauche d’énergie étant élevés il est important d’une part de disposer des ressources énergétiques intra musculaire et d’un confort digestif optimal. En effet pendant l’effort l’estomac et les intestins ne sont presque plus irrigué par les masses sanguines qui se répartissent autour des masses musculaires en jeu, les poumons et le cœur.
Toutefois, pour ces efforts, la dépense total d’énergie est telle qu’il est important de s’alimenter pendant l’épreuve, et cela d’autant plus que vous n’avez pas l’occasion de faire souvent ce genre d’épreuve. L’organisme dispose de réserve en glucides de 400 à 600 g maximum soit 1600 à 2400 kcal. Une cyclosportive montagneuse de 160 km représente une débauche d’énergie de 4000 kcal, à cela s’ajoute la dépense du métabolisme de base qui est de 1500 à 2000 kcal.
La balance énergétique nécessite une alimentation conséquente pendant l’épreuve.
Le programme diététique comprend 2 parties.
- La première J-7 à J-3 : vous organiser vos repas selon la quantité d’entraînement que vous avez prévue de faire ce jour là. Il y a plusieurs exemple selon que vous roulez 1,2, 3… heures. Ces repas sont hyper-glucidiques et normo-caloriques.
- La seconde J-2 et J0, ou nous avons détaillé vos repas avec des exemples concret que vous pouvez appliquer.
Lors des jour qui précedent une cyclosportive, les apports énergétiques sont ainsi calibré en fonction de la dépense que vous aurez à fournir pour vos entrainements et le retour rapide à un niveau maximale des réserves de glycogène.
LES BASES D’UN REPAS DIGESTE
Outre la célèbre règle des 3 heures pour entreprendre un effort il faut respecter d’autres consignes diététiques avant l’effort pour assurer une disponibilité maximale de votre repas à des fins énergétiques.
- Réduire les lipides ingérés lors du dernier repas. Les lipides ralentissent la digestion. Exit le beurre, le fromage, les viennoiseries, le chocolat et autre viande grasse. Une petite quantité de lipides est possible dans le dernier repas pour favoriser le maintien d’une glycémie stable. (les lipides en petites quantité ne ralentissent pas trop la digestion et permettent en plus d’optimiser les pics glycémique avant l’effort).
- Réduire la teneur en fibres (fruit frais 1 max avant la course, certaines céréales comme All Bran) lors du dernier repas. En effet, si les fibres ralentissent aussi la digestion ce qui est avantageux pour réduire le pic glycémique, elles ont aussi des effets pervers pendant l’effort. En effet, pendant l’effort l’estomac et l’intestin étant déserté par les masses sanguines et liquidiennes les fibres risquent d’irriter les muqueuses provoquant des douleurs, parfois des saignements intestinaux et des diarrhées post effort. Ceci est très courant en course à pied.
- Eviter les aliments allergisants comme le lait. Le lactose pose très souvent des problèmes de digestion. Remplacer le lait par du lait de soja si vous tenez à votre chocolat chaud.
- Attention aux excitants comme le café, il accélère l’activité motrice des intestins pouvant ainsi provoquer des douleurs d’estomac et diarrhées.
- Privilégier les aliments à base de glucides lents (biscottes, pain, flocons d’avoines fructose).
- Consommer de l’eau à volonté mais aussi de l’eau minérale gazeuse comme la St Yorre dont la teneur en bicarbonate est favorable à une meilleure digestion.
TOUS LES GLUCIDES NE SE VALENT PAS :
Attention, les apports glucidiques peuvent être la cause d’hypoglycémie réactionnelle. Par exemple si dans l’heure qui précédent l’échauffement vous consommer dans la voiture une boisson énergétique contenant du glucose, dextrose ou saccharose vous risquez de manquer de force et de lucidité après seulement 10 min d’effort.
En effet ces sucres diffusent si vite dans le sang que le corps détecte une présence excessive de sucre dans le sang. Il s’en suit la libération de l’hormone insuline qui va ordonner le stockage de ces glucides dans les réserves (et parfois ces glucides sont transformés en graisses). Ensuite lorsque que vous commencez votre effort, les glucides de l’organisme ne sont plus disponible car bloquer par l’ordre de l’insuline qui ordonnent le stockage alors que l’effort ordonne la libération des stocks. Il faudra un certain temps avant d’inverser la machine hormonale qui présente une forte inertie.
Ainsi, les glucides complexe comme l’amidon (produits céréaliers), le fructose, le maltose réduise les variations glycémiques et assurent une plus grande disponibilité des réserves énergétiques.
L’AVANT DERNIER REPAS FERA LE PLEIN
Le dernier repas n’a pas pour objectif de remplir les réservoirs de glycogène, mais plutôt d’assurer une glycémie stable durant les heures qui précédent l’effort en rechargeant les réserves hépatiques (foie). Ce dernier repas ne doit pas être trop lourd. Il doit être facilement digérer.
L’avant dernier repas en revanche sera celui qui permettra de remplir les réservoirs intra musculaire de glycogène.
EQUILIBRE NUTRITIONNELLE :
La stratégie que nous vous proposons n’est pas complètement équilibrée d’un point vue nutritionnel. En effet l’équilibre nutritionnelle ne se mesure pas à l’échelle d’un repas ou d’une journée, mais sur plusieurs jours. L’objectif est de vous proposer une alimentation qui vous permet une grande disponibilité des réserves et substrats énergétiques avec un confort gastrique maximal. De ce fait, les 2 derniers repas sont déséquilibrer en ce qui concerne les protéines, les acides gras essentiels, le fer, le calcium la vitamine C.
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