La grande spécificités des cyclosportive repose sur la physionomie des efforts qui sont très différents de ceux que l'on rencontre dans une course traditionnelle dans les catégorie FFC ou UFOLEP. Sur les cyclosportives, les efforts sont sensiblement plus réguliers et l'intensité globale va en diminuant avec la fatigue. On observe souvent des départs rapides ou tous le monde tente en d'accrocher un bon wagon, et ensuite il s'agit d'une course d'usure et d'attente.

L'entrainement doit être conçue en tenant compte de cette particularité. Des sorties longues sur des tempo proche de l'épreuve sont nécessaire, des séquences de travail sur les intensités tempo 3 et seuil 4 doivent intervenir souvent. On délaissera un peu l'entrainement sur les intensité 5, 6 et 7 lors de l'approche de l'épreuve au profit des intensités 3 et 4 qui seront les plus représentatives de l'épreuve

Les séances sont détaillées, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des repères d'intensité à partir de l'échelle de sensation de Frédéric Grappe. Vous n'avez pas besoin de possédez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme.

La charge d'entrainement est évaluée de selon le modèle du "Training Impulse" (TRIMPS) pour une plus grande précision.

Programme d'entrainement pour la période de janvier à début mai.  Les orientations du programme doivent vous permettre de développer vos qualités musculaires spécifique, votre PMA pendant 3 mois. Le travail de la distance ne sera pas encore dominant dans le programme. L'entrainement destiné à vous donner la capacité énergétique de cette étape ne sera abordé que dans le programme suivant (plan final) et sur une durée de 2 mois.

Vouloir acquérir trop tot la capacité énergétique peut être un piège car cela est particulièrement usant pour l'organisme, surtout lorsque que la météo hivernale se fait rude. (froid, peu de soleil sont des conditions de stress supplémentaire)

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Ce plan comporte :

- 3 mois de préparation avec possibilité d'intégrer quelques épreuves de préparation en avril.

- 2 à 3 séances d'entrainement par semaines, pour ceux qui ont peut de temps libre

- Fiche technique pour vous aider à comprendre les termes et les différentes séances proposés et des conseils diététique.

Nous contacter :

- Vous pouvez nous envoyer vos questions sur les programmes d'entrainements pour vous faire expliquer quelque chose ou demander une solution pour adapter un peu plus votre entrainement. Pour cela vous devrez utiliser notre Foire Aux Quetsions à laquelle nous répondons dans un délai moyen de 72 h.

Les séances sont détaillées, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des repères d'intensité à partir de l'échelle de sensation de Frédéric Grappe. Vous n'avez pas besoin de possédez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme.

La charge d'entrainement est évaluée de selon le modèle du "Training Impulse" (TRIMPS)pour une plus grande précision. 

Programmes élaborés par Quentin Leplat - Edition 2010 - Velo2max. (Niveau Maitrise Entrainement et Performance sportive et Brevet d'Etat Cyclisme) Reprodution est diffision interdite sans accord.

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Les plans Velo2max sont une aide et non une recette ; ils sont établis sur la base d'un profil moyen du sportif permettant d'établir une charge d'entrainement et un contenu d'entrainement adapté a l'objectif que vous préparez.

Nous attirons aussi votre attention sur le fait, qu'un suivi personnalisé d'au moins 6 mois s'avère plus efficace que l'utilisation d'un programme spécifique de 10 semaines. En effet, lors d'un suivi personnalisé nous ajustons l'entrainement en fonction de vos disponibilités, de votre niveau, de votre passé sportif a court et long terme, de votre age...

N'hésitez pas a vous renseigner pour un suivi personnalisé sur notre site : www.velo2max.com

ATTENTION ! Le suivi d'un plan d'entraînement destiné a accroître vos performances s'adresse a des personnes en bonne santé, titulaire d'une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer auprès de votre médecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entraînement sportif intense.

Analyse de l'épreuve:

L'étape ALBERTVILLE - LA TOUSSUIRE est longue avec 140 km mais avec 4500 m de dénivelé positif et 3400m en négatif, car l'arrivée à la Toussuire est situé à 1700 m.

Cette étape est très très dure, pour vous donner un ordre d'idée, le parcours de la Marmotte fait 175 km avec 5000 m de dénivelé. On est dans la même catégorie, voir légérement plus dure car le ration dénivelé / kilomètre est supérieur.

Bref, cette étape, malgré une distance à priorit raisonnable ne se fera pas à 30 km/h de moyenne pour les meilleurs. Les 1er mettront largement 5 heure pour en terminer, et la plupart des cyclosportifs metteront en 6 et 9 heure.

Sur cette étape, 4300 m de dénivelé positif environ, mais près de 200 km.  Cette étape est au moins aussi dure que l'Acte 1. Le peu de dénivelé en moins est compensé par une distance bien plus longue qui ammenera les 1ere amteur en 6h30 d'effort au moins avant de rejoindre l'arrivée.

Finalement, les 2 étapes se valent, la préparation de l'une est largement applicable à l'autre. Ce qui n'était pas le cas l'année dernière.

• On entre très vite dans le vif du sujet et en moins de 20 km on arrive dans les premières pentes du col de la Madeleine plus connu pour sa longueur que sa difficulté.Version nord 26 km à 5.9 % de moyenne, maxi à 9 %. Toutefois, c'est la fin du col qui est la plus dure en terme de pente mais aussi en terme d'impact de l'altitude qui se fait sentir.

• Après un descente de 19 km place au col de la Croix de Fer pendant 25 km et 1500 m de dénivelé. La difficulté est du même ordre que le col de la madeleine, mais avec de la fatigue déjà bien pesante.
  

• La descente ne sera pas si facile que ça, car il faudra pédaler, pour rejoindre le pied du petit col de la Croix Mollard. Sa monté est courte mais devrait déjà suffire à poursuivre la sélection après les 2 cols hors catégories effectué avant.
  

• Et enfin la montée finale de la Toussuier les Sybelle terminera de vous épuiser.  Près de 19 km avec une pente variant de 5 à 7 %.

Bref, il n'y aura pas de miracle, il faudra être très bien entrainé, autant que pour aller faire la Marmotte. Il faudra aussi espérer que la météo soit agréable entre le sommet du col de la croix de fer et le col de la croix mollard car pendant près de 30 km le parcours évoluer entre 1500 et 2000 m et à ces altitude, le froid et la pluie peuvent être plus redoutable que la pente car vous n'aurez pas l'occasion de redescendre en plaine à 400 m d'alt pour y retrouver des température de 20 °

Recommandation sur l'entraînement de l'étape du Tour:

Pour bien terminer l'épreuve il faudra prévoir un entraînement qui comprend des fortes charges d'entraînement en terme de durée et de dénivelé. Bon nombres de coureurs habitué à des cyclosportive de 4 heures risquent de se casser les dents sur cette épreuve malgré une condition physique très affûté en terme de puissance aérobie et de temps de soutien pour les hautes intensité. L'intensité moyenne de cette épreuve ne dépassera pas les 60-65 % de PMA pour la plupart des coureurs. Dans les cols il ne faudra pas dépasser 70 75% de PMA en moyenne. L'essentiel de l'entraînement devra s'orienté sur la capacité à mobiliser les ressources énergétique sur des périodes et intensité d'effort similaire.

Toutefois, le premier piège à éviter sera de commencer trop tôt cet entraînement spécifique qui sera forcément épuisant s'il doit durer trop longtemps. La logique serait de travailler sur des efforts plus court et plus intense pour bien développer les aptitudes de puissance aérobie et enfin passer sur un entraînement destiné à accroître la capacité de travail sur l'intensité cible de 50 80% PMA.

Le second piège sera de faire des sorties d'entraînement longue en groupe sur des parcours à faible dénivelé. En roulant en groupe il y a trop de moment ou l'intensité est faible. Je vous conseil d'intégrer régulièrement de véritable sortie longue de 120 à 150 km seul ou à deux et avec du dénivelé. Une sortie en groupe de 180 km avec 1000 m de dénivelé positif sera loin du compte en terme de charge énergétique. Il vous faudra être en mesure d'avaler ce genre de sortie de 180 km avec 1000 m de dénivelé avec beaucoup de faciliter pour espérer donner votre pleine mesure lors de l'étape du Tour.

Les stratégies diététiques

Sur le plan diététique, je vous conseil de consommer 50 à 70 g de glucides par heure. Soit 200 à 280 kcal par heure d'effort. Il faut savoir que sur une telle étape vous allez brûler près de 5000 à 6000 kcal et que votre ravitaillement devra en apporter au moins 1200 à 1600 kcal. Le reste de la dépense sera couvert par vos glucides de réserves et acides mobilisés pendant l'effort.

Privilégier les aliments solides dans les portions descendantes ou l'effort est moins intense pour une digestion plus facile. Garder les boissons énergétiques et autres gels et produits très sucrés pour les moments ou l'effort est plus soutenue. Et surtout lorsque vous consommer un gel énergétique, penser à boire de l'eau en même temps car la bonne assimilation de ces doses de glucide passe par un apport hydrique simultané. En effet, si vous associez de la boisson énergétique et un gel sucré, l'apport en glucides est parfois trop important et provoque des troubles digestifs et des déplacement de liquide vers l'estomac (source de crampes parfois). Éviter également les gels contenant de la caféine ou du guarana, ces stimulants sont fortement diurétique et agissent de façon négative sur le potassium cellulaire (sources de crampes aussi) et sur le péristaltisme des intestins et favorise les troubles gastriques.

Sur cette étape, 4300 m de dénivelé positif environ, mais près de 200 km.  Cette étape est au moins aussi dure que l'Acte 1. Le peu de dénivelé en moins est compensé par une distance bien plus longue qui ammenera les 1ere amteur en 6h30 d'effort au moins avant de rejoindre l'arrivée. 

Finalement, les 2 étapes se valent, la préparation de l'une est largement applicable à l'autre. Ce qui n'était pas le cas l'année dernière.

Sur cette étape dans les Pyrénées, la difficulté tient en parti au fait que l'essentiel des difficulté et du dénivelé se concentre entre le km 100 et 180 avec 3 col et 2800 m de dénivelé en 80 km, ce qui revient à monter pendant 80 km un col en pente régulière de 3.5 %. De plus cette section de parcours intervient après 100 km et un col hors catégorie (L'Aubisque). Bref, la préfatigue sera déjà importante. Bien des cyclistes arriveront dans cette zone dans un état de fatigue avancée.

Découpage de l'épreuve :

• Zone 1 de 35 km d'approche du 1er col de l'Aubisque est facile.
• Le col de l'Aubisque, une difficulté qui ne devrait pas poser trop de problème si vous êtes un minimum entrainé.
• Puis une zone de transition avec la descente et un peu de plaine avant les véritable rampe du Tourmalet ou vous entrer pour 80 km dans une difficulté maximale avec 2800 m de dénivelé à avaler en 3 col. Tout en restant sur une altitude de 800 m à 2100 m. Bref, pourvu qu'il fasse beau ce jour là aussi. Ces 3 cols sont le coeur de l'étape, c'est ici qu'on verra les cycliste les mieux entrainé et qui seront préparer à supporter la fatigue.

La préparation foncière de cette étape peu rester assez proche de la préparation foncière de l'autre étape, mais la préparation finale sera sensiblement différente car il faudra faire être habitué à produire le gros morceau de l'effort en situation de pré fatigue.

Recommandation sur l'entraînement de l'étape du Tour:

Pour bien terminer l'épreuve il faudra prévoir un entraînement qui comprend des fortes charges d'entraînement en terme de durée et de dénivelé. Bon nombres de coureurs habitué à des cyclosportive de 4 heures risquent de se casser les dents sur cette épreuve malgré une condition physique très affûté en terme de puissance aérobie et de temps de soutien pour les hautes intensité. L'intensité moyenne de cette épreuve ne dépassera pas les 60-65 % de PMA pour la plupart des coureurs. Dans les cols il ne faudra pas dépasser 70 75% de PMA en moyenne. L'essentiel de l'entraînement devra s'orienté sur la capacité à mobiliser les ressources énergétique sur des périodes et intensité d'effort similaire.

Toutefois, le premier piège à éviter sera de commencer trop tôt cet entraînement spécifique qui sera forcément épuisant s'il doit durer trop longtemps. La logique serait de travailler sur des efforts plus court et plus intense pour bien développer les aptitudes de puissance aérobie et enfin passer sur un entraînement destiné à accroître la capacité de travail sur l'intensité cible de 50 80% PMA.

Le second piège sera de faire des sorties d'entraînement longue en groupe sur des parcours à faible dénivelé. En roulant en groupe il y a trop de moment ou l'intensité est faible. Je vous conseil d'intégrer régulièrement de véritable sortie longue de 120 à 150 km seul ou à deux et avec du dénivelé. Une sortie en groupe de 180 km avec 1000 m de dénivelé positif sera loin du compte en terme de charge énergétique. Il vous faudra être en mesure d'avaler ce genre de sortie de 180 km avec 2000 m de dénivelé avec beaucoup de faciliter pour espérer donner votre pleine mesure lors de l'étape du Tour.

Les stratégies diététiques

Sur le plan diététique, je vous conseil de consommer 50 à 70 g de glucides par heure. Soit 200 à 280 kcal par heure d'effort. Il faut savoir que sur une telle étape vous allez brûler près de 5000 à 6000 kcal et que votre ravitaillement devra en apporter au moins 1200 à 1600 kcal. Le reste de la dépense sera couvert par vos glucides de réserves et acides mobilisés pendant l'effort.

Privilégier les aliments solides dans les portions descendantes ou l'effort est moins intense pour une digestion plus facile. Garder les boissons énergétiques et autres gels et produits très sucrés pour les moments ou l'effort est plus soutenue. Et surtout lorsque vous consommer un gel énergétique, penser à boire de l'eau en même temps car la bonne assimilation de ces doses de glucide passe par un apport hydrique simultané. En effet, si vous associez de la boisson énergétique et un gel sucré, l'apport en glucides est parfois trop important et provoque des troubles digestifs et des déplacement de liquide vers l'estomac (source de crampes parfois). Éviter également les gels contenant de la caféine ou du guarana, ces stimulants sont fortement diurétique et agissent de façon négative sur le potassium cellulaire (sources de crampes aussi) et sur le péristaltisme des intestins et favorise les troubles gastriques.