Programme d'entraînement hivernale pour les cyclistes. Nous vous proposons un programme varier avec vélo ou VTT + footing + Musculation en salle

Ce programme comprend :

• 10 semaines de preparation à placer entre le mois d'octobre et le début du mois de fevrier selon les besoins de votre calendrier des competitions.
• programme avec des seances d'entretien des qualites physiques du cycliste (vélo de route ou VTT) : 2 fois par semaine
• programme de musculation en salle qui s'intègre avec la préparation cycliste : 2 séance par semaine
• programme footing qui s'integre dans le programme. Le footing permet d'entretenir vos capacites cardio respiratoire quelques soit les conditions meteo : 1 a 2 fois par semaines.

RETROUVER ICI UNE PUBLICATION SUR LA SPECIFICITE DE L'ENTRAINEMENT EN COURSE A PIED POUR UN CYCLISTE


Nous contacter :
- Vous pouvez nous envoyer vos questions sur les programmes d'entrainements pour vous faire expliquer quelque chose ou demander une solution pour adapter un peu plus votre entrainement. Pour cela vous devrez utiliser notre Foire Aux Questions à laquelle nous repondons dans un delai moyen de 72 h.

Les seances sont detaillees, km et temps +ou- 10%, le contenu de la sortie avec des reperes d'intensite à partir de l'echelle de sensation de Frederic Grappe. Vous n'avez pas besoin de possedez d'outils de mesure de la FC ou de la puissance pour suivre ce programme.
La charge d'entrainement est evaluee de selon le modele du "Training Impulse" (TRIMPS)pour une plus grande précision.

Programmes elabores par Quentin Leplat - Edition 2010 - Velo2max. (Niveau Maitrise Entrainement et Performance sportive et Brevet d'Etat Cyclisme) Reprodution est diffusion interdite sans accord.

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Frais de port 0 euros: Téléchargement

Les plans Velo2max sont une aide et non une recette ; ils sont etablis sur la base d'un profil moyen du sportif permettant d'etablir une charge d'entrainement et un contenu d'entrainement adapte a l'objectif que vous preparez.
Nous attirons aussi votre attention sur le fait, qu'un suivi personnalise d'au moins 6 mois s'avere plus efficace que l'utilisation d'un programme specifique de 10 semaines. En effet, lors d'un suivi personnalise nous ajustons l'entrainement en fonction de vos disponibilites, de votre niveau, de votre passe sportif a court et long terme, de votre age...
N'hesitez pas a vous renseigner pour un suivi personnalise sur notre site : www.velo2max.com

ATTENTION !
Le suivi d'un plan d'entrainement destine a accroitre vos performances s'adresse a des personnes en bonne sante, titulaire d'une licence sportive en cours. Nous vous recommandons de vous assurer aupres de votre medecin que vous pouvez entreprendre sans risque un entrainement sportif intense.

Il est aujourd'hui admis que les effets de la musculation dans les sports d'endurance sont bénéfiques. Bien entendu la recherche de masse musculaire n'est pas la finalité de la musculation. L'objectif est d'avoir une masse musculaire optimale qui nous permet d'exploiter pleinement nos qualités organiques. En effet, un niveau de force insuffisant dans les membres inférieurs ne nous permet pas de supporter longtemps des intensités d'effort élevées et de les répéter tout au long de la course.

 Le fait d'accroître le niveau de force maximale du muscle permet généralement de ne pas perdre en vitesse, d'augmenter la puissance du coup pédale, d'augmenter l'endurance musculaire lors d'efforts intenses. La diminution de la vélocité si on augmente la force du muscle est une idée reçue. Un muscle plus fort est plus à même de mobiliser une charge plus vite qu’un muscle faible.  

Il s'agit donc d'augmenter la force musculaire avec une prise de volume minimale. L'augmentation de la masse musculaire est quasiment inévitable la première année d'entraînement spécifique de la force max. Elle est beaucoup moins évidente après plusieurs années de musculation. Il s’agit plutôt d’un entretien de la masse musculaire. En effet, la réduction de l’entraînement à vélo s’accompagne quasiment toujours d’une fonte musculaire. La musculation permet de réduire ce phénomène, et de redémarrer l’entraînement spécifique dans de meilleures conditions.

La force :

Elle correspond à la mise en tension maximale que le muscle peut exercer. La force maximale est généralement atteinte pour une vitesse de mobilisation nulle. La résistance est telle que le muscle ne peut pas se raccourcir. Lorsque la force mise en jeu par le mouvement est proche de 100%, le temps de travail ne peut durer que quelques secondes. Or en cyclisme nos muscles peuvent travailler pendant plusieurs heures. Nous n’utilisons donc qu’une fraction assez faible la force maximale de nos jambes.

Nous pouvons voir qu’en cyclisme nos muscles utilisent entre 50 et 10 % de leur force de contraction maximale, ce qui est relativement peu. Est une raison pour dire que l’entraînement de la force maximale est inutile pour un cycliste ?

 Compte tenu de l’intensité modérée des contractions musculaires, on s’aperçoit que la force n’est pas une qualité que le cycliste va souvent mettre à contribution. Le plus souvent ce sera la capacité à utiliser longtemps un pourcentage de 30 à 50 % de la force maximale du muscle qui sera déterminante. On parle alors de l’endurance de force, plutôt que de la force. En cyclisme lorsque la fréquence de pédalage est basse pour une intensité d’effort importante, le muscle sera sollicité en endurance de force, tandis que l’organisme fonctionnera à sa puissance maximale aérobie. Il y à donc deux contraintes que l’on peut facilement identifier et ressentir au cours de l’effort. Finalement il s’agit de minimiser la contrainte imposer aux muscles. Ces derniers doivent donc être particulièrement adaptés pour subir des efforts modérés sur une durée assez longue.

Le développement d'un niveau de force optimale, voir maximale nécessite d'associer un travail spécifique avec des appareils de musculation, ainsi qu'un travail simultannée sur le vélo des facultés de puissances et forces spécifiques. Le niveau de force développé pendant l'inter saison sera entretenue tout au long de la saison avec des entrainements spécifiques (sprint, explosivité). Il est rarement nécessaire de faire un "rappel de force" (micro cycle de musculation en salle) lorsque les charges d'entrainements sont importantes et variées.