Le vélo est la base de l’Ironman.

Rappelons que les distances sont de 3.8 km de natation ce qui prend entre 45 minutes et 1h30 pour les derniers concurrents, que le vélo représente 180 km avec parfois plus de 3000 m de dénivelé positif, soit 5 à 9 heures de vélos, et qu’il faut ensuite courir 42 km en 3 à 6 heures. C’est évidemment en vélo que vous allez passer le plus de temps et y dépenser le plus d’énergie. Notons aussi un point important qui est l’enchaînement de la course à pied après le vélo. Dans ces conditions, même si vous êtes un redoutable coureur à pied vous n’allez pas courir bien vite votre marathon car vous allez courir sur des allures de 60 % 65 % de votre VMA en raison de la fatigue et de l’épuisement de vos réserves de glycogène. Ainsi, un marathon après 180 km de vélo est un effort différent sur le plan des ressources énergétiques mobilisées mais aussi sur le plan musculaire et technique. Un marathon effectué après 180 km de vélo laissera beaucoup moins de séquelles musculaires et articulaires qu’un marathon effectué dans des conditions optimales. Le marathon n’est en fait qu’un prolongement de l’épuisement énergétique et la problématique repose sur la capacité à faire fonctionner les filières énergétiques sans rupture et à ne pas se blesser (ampoules, tendinites etc…)

A l’inverse, sur la partie vélo, il est assez facile de s’employer à 100 % car la natation n’entame pas les ressources musculaires des jambes et la fatigue générée par la natation à un impact très faible sur la réalisation des 180 km de vélo.

 L’Ironman : la problématique de l’énergie

Finalement, on comprend instinctivement que ce qui sera vraiment compliqué c’est de pouvoir évoluer pendant près 10 heures en continue sans connaître de défaillance énergétique.

Est il possible de s’entraîner à faire des Ironman tous les week end pour habituer l’organisme ? La réponse est non ! On ne peut  pas s’amuser à reproduire un Ironman comme on le fait avec les courses de vélo,  pour au moins 2 raisons. La première est le risque de blessure et de fatigue musculaire liée aux 42 km de course à pied. La seconde est qu’il n’est pas nécessaire de faire pléthores de répétitions générales pour avoir la capacité de fournir les ressources énergétiques aux cellules. Il faudra prévoir des charges énergétiques progressives et terminer par 1 ou 2  répétitions générales en vélo assortie d’un enchaînement en course pied de 15 à 30 % de la distance marathon pour que l’organisme soit capable de fonctionner normalement pendant 10 heures.

On comprend donc qu’il est préférable de ne pas abuser des entraînements en course à pied pour préparer un triathlon longue distance, car cela sera destructeur sur le plan ostéo-articulaire et musculaire, tout en étant insuffisant pour stimuler la capacité énergétique. Vous ne pourrez pas vous amuser tous les week end à faire 5 heures de courses à pied sans affecter votre rendement musculaire en vélo et risquer des blessures invalidantes. La course à pied génère aussi plus de dégâts sur le système digestifs, et dons l’assimilation des macro et micro nutriments, ce qui peut encore aggraver la fatigue consécutive à des heures d’entraînements en courses à pied.

La course à pied : un peu, mais pas trop.

Le fait de devoir courir un marathon après 3.8 km de nage et 180 km de vélo étant assez effrayant pour les cyclistes, l’erreur serait de vouloir beaucoup s’entraîner à pied, de vérifier qu’on est capable de faire plusieurs marathons. Rappelons que les allures constatées sur la course à pied lors de ces épreuves est bien inférieure au potentiel réel des triathlètes sur un marathon sec. Même les meilleurs perdent près de 25’ sur leur record passe de 2h20 à 2h45. Chez les coureurs moins bien préparés on observe des écarts plus important, et il n’est pas rare de voir des sportifs valant 3h15 sur un marathon sec, réaliser 5 heures sur le marathon ironman.

Le but de la préparation en course à pied, ne sera pas orienté vers le développement à tous prix de la VMA, de la vitesse de course sur 10 km ou semi-marathon. Il s’agit bel et bien de développer la capacité de courir « en sous régime sur la réserve » sans rupture énergétique et sans blessure, et cela nécessite de ne pas trop axée sa préparation sur une préparation de coureurs à pied, mais plutôt d’intégrer souvent des enchaînements vélo et course à pied et des footings longs allure ironman.

Le vélo : préparation au top, c’est la clef.

Finalement, il ressort de nos expérimentations, de nos réflexions et analyses que l’entraînement en vélo est la clef pour bien réussir un triathlon longue distance et cela d’autant plus que le parcours vélo est dur comme c’est le cas sur l’Embrunman qui emprunte sur 188 km le col de l’Izoard de nombreuses cotes dont « l’énumération serait longue et fastidieuse ».

En effet, en vélo, même sur une épreuve longue en solitaire il faut être capable de faire des efforts avec des variations d’intensités importantes au gré des reliefs du parcours. Ceci implique déjà une préparation spécifique multi intensité plus marquée qu’en course à pied. De plus le fait d’aborder la partie vélo avec une fatigue négligeable permet de rouler à son véritable niveau, ce qui nécessite dès lors un entraînement plus poussé pour y parvenir. A l’inverse de la course à pied ou on évolue en dessous de ces capacités, ce qui nécessite plutôt un entraînement en situation de pré fatigue à des allures sous maximales.

Le fait d’être performant en vélo permet d’aborder la course à pied bien moins éprouvé physiquement et mentalement. Cela n’est possible qu’on mettant l’accent sur la préparation vélo pour être au top de sa forme en terme de PMA et capacité à rouler des heures en situation de CLM longue distance sans terminer épuisé. La préparation vélo doit aboutir à ce que le triathlète soit capable de faire chaque semaine une sortie de 180 km en routine sans que cela engendre une fatigue gênante pour le reste de la semaine.

Il faut donc intégrer progressivement des sorties de120 à 180 km de vélo sur des allures très proches de celles visées lors de l’Ironman et des compétitions de vélos qui permettent de booster considérablement les facultés cyclistes.

Question : Pourquoi avoir ajouter ce programme sur ta boutique, il y a relativement peu de pratiquant et donc de clients potentiels par rapport à l'Etape du Tour ou la Marmotte qui dépasse les 6000 participants ?

Quentin Leplat : La conception d'un programme pour moi c'est aussi un plaisir, et celui ci est certainement celui qui m'a le plus fait cogiter car j'ai préparé pendant 2 ans ce triathlon en 2009 et 2010. Ce fut un grand de plaisir de m'entrainer pour l'Embrunman, un plaisir d'y participer après de longues réflexions sur les orientations à donner à ce programme. J'avais envie de mettre sur le papier mon approche de cette épreuve, qu'importe les théories du marketing....

Quel est ton parcours sportif pour en arriver sur l'Embrunman?

Je suis un cycliste, 100 %, mais j'ai toujours fait du footing en automne, et j'ai certaines facilités en course à pied. Sachant nager, j'avais en tête cette découverte de l'Embrunman depuis presque 15 ans. Lorsque j'avais 19 ans et 1996 j'ai vue le résumé de la course dans Tous le Sport... L'épreuve était présentée comme une sorte de monument de l'endurance.... Je me suis d'abord dit qu'il ne fallait pas pousser, et qu'il ne fallait pas être un surhomme pour en terminer de cet Embrunman. Et comme l'épreuve se déroule dans un décor de rêve que j'ai parcourue durant mon enfance, je me suis dit qu'un jour je serais au départ de cette course, car de toute façon je ne serais jamais au départ du Tour de France...  J'ai quand même attendu pas mal de temps, j'ai d'abord pris soin de toucher mes limites en vélo, en course à pied et j'ai fait du duathlon pendant 2 ans. En 2009, j'avais à la fois le bagage sportif et l'envie de faire quelque chose de nouveau.

Tu n'avais donc pas d'expérience en triathlon avant de te lancer sur l'Embrunman ?

Non, pas du tout, j'avais fait 2 triathlons avant pour m'impregner de la spécificité de cet enchainement multi sport. Et je me suis préparer en repartant de zéro en terme de stratégie d'entrainement. J'ai d'abord écouter quelques témoignages, puis j'ai fait ma propre réfléxion sur la préparation que j'ai voulu vérifier. Je ne me suis pas préparer pour faire un top 10, mais pour faire un bon temps vélo, et terminer avec plaisir le marathon. Au final, je termine 23ème et 19ème en 2009 et 2010. J'ai pu vérifié la véracité de mes choix en terme de préparation. De plus j'avais quelques amis dont le parcours sportifs étaient similaires et qui m'ont suivi dans cette aventure.

Comment t'es tu préparé et est ce que vous avez tous fait de la même façon ?

Nous étions 4 cyclistes de bon niveau régional, mais nous avons eu des trajectoires d'entrainement différentes au départ. De mon coté, j'ai mi l'accent sur le vélo dès le mois de janvier, tandis que mes collègues se sont vite inquiété du marathon et ont beaucoup plus insisté que moi sur la partie course à pied. 2 ou 3 mois avant l'épreuve, je me sentais proche du niveau optimal en vélo. J'arrivais aussi à courir après des gros entrainement de vélo. Par contre mes copains avaient de très mauvaises sensation en vélo, pas de force, pas de rendement, bref le plaisir n'y était pas. A force de discuter de nos préparations, ils ont finit par insister sur le vélo et par lever le pied en course à pied. Ils ont rapidement retrouvé un coup de pédale aérien sans perdre de leur capacité à courir sur des allures Ironman. La 2ème années, nous avons tous fait de la même manière en mettant l'accent sur la préparation vélo. Ah oui, j'oubliais de préciser que j'ai nagé au plus 30 km dans les 6 mois précedents et que mes footings les plus longs n'ont pas dépassé 18 km...et pour le vélo c'était autour de 10000 à 12000 km en 9 mois. Ce n'est pas tout à fait le modèle optimale, mais cela illustre mes propos

C'est peut être parce que vous êtes cyclistes que vous deviez mettre l'accent sur le vélo pour réussir ?

Non, je ne crois pas que cela ai quelque chose à voir. Il faut être cycliste pour faire 188 km de haute montagne en pédalant sur un rythme soutenue et sans terminer complétement cramé avec un mal de dos. De plus, le marathon sur l'Embrunman n'a rien à voir avec un marathon sec ou un marathon sur un Ironman plat. On termine le vélo bien plus entammé et cela se ressent sur les vitesses de course à pied. La préparation du marathon repose alors  beaucoup plus sur le développement des ressources énergétiques, de la gestion mentale et la prévention des blessures et des troubles intestinaux que sur l'entrainement spécifique en course à pied. Pour faire Embrun dans de bonnes dispositions, il faut avoir de solides qualités de cyclistes. Pour faire un top 10, il faut être un bon nageur, solide en vélo, mais pas forcément un coureur à pied fantastique, pour le podium, il faut être un véritable tritahlète de haut niveau....